Slaap en voeding: waarom ze niet los van elkaar staan

Je legt je kindje neer, eindelijk stil. Twee uur later is hij weer wakker en huilt hij. “Heeft hij honger?
Of is dit gewoon een slaapmoment dat misgaat?” Die vraag hoor ik als slaapcoach bijna wekelijks van ouders. Het eerlijke antwoord: vaak allebei een beetje, en vaker minder honger dan je op dat moment denkt.

Voeding en slaap zijn twee kanten van dezelfde medaille. Een kind dat overdag goed en op de juiste momenten eet, slaapt ’s nachts doorgaans rustiger. Andersom werkt het net zo: een kind dat slecht slaapt, eet overdag vaak ook onregelmatiger, omdat een oververmoeid lijfje minder goed reageert op honger- en verzadigingssignalen. Wie aan de ene kant sleutelt zonder naar de andere te kijken, blijft vaak symptomen bestrijden in plaats van de oorzaak aan te pakken.

Wat er in het lichaam gebeurt

Slaap wordt aangestuurd door twee hormonen die tegenovergesteld bewegen: cortisol, dat wakker en alert houdt, en melatonine, dat het lichaam voorbereidt op slaap. Gaat het ene omhoog, dan gaat het andere omlaag. Overdag hoort cortisol hoog te zijn, in de avond hoort het te dalen zodat melatonine kan stijgen. Voeding speelt hier rechtstreeks in mee. Tryptofaan, een aminozuur dat onder andere in zuivel, kip, banaan en haver zit, ondersteunt de aanmaak van serotonine en uiteindelijk melatonine. Een stabiele bloedsuikerspiegel overdag, dankzij voeding met langzame koolhydraten zoals groenten, peulvruchten en volkoren producten, helpt bovendien om een nacht zonder al te veel schommelingen door te komen.

Kort gezegd: wát en wannéér een kind eet, is niet alleen een voedingsvraag. Het is net zo goed een slaapvraag.

Overdag eten, ’s nachts profiteren

De meest voorkomende valkuil die ik zie: een voeding wordt ingezet in de hoop dat een kind daardoor beter doorslaapt, terwijl het averechts werkt. Een kind dat overdag te weinig binnenkrijgt, wordt daar ’s nachts meestal onrustiger van, niet slaperiger.

Een paar dingen die in de praktijk vaak misgaan:

• Voeding raakt verspreid over de hele dag én nacht, in plaats van geconcentreerd overdag. Daardoor blijft er ’s nachts eetlust over die er overdag juist had moeten zijn.
• Vaste voeding wordt te vroeg gestart, voordat de darmen daar klaar voor zijn, of juist te laat, met een verhoogd risico op een tekort aan ijzer, een mineraal dat ook een rol speelt bij een goede nachtslaap.
• Er blijft na een half jaar nog veel melk in het voedingspatroon, waardoor er simpelweg te weinig ruimte en trek overblijft voor vaste voeding.
• Eetmomenten verlopen wisselend van tijd, wat de biologische klok in de war brengt: net als slaap houdt ook eten van voorspelbaarheid.
• Het avondeten is te energierijk vlak voor bedtijd, waardoor de vertering nog op volle toeren draait op het moment dat het lichaam eigenlijk tot rust zou moeten komen.

De oplossing zit zelden in één grote aanpassing, maar in het geleidelijk verplaatsen van calorieën naar overdag en het aanhouden van vaste eetmomenten. Een voorspelbaar ritme in eten ondersteunt precies dezelfde biologische klok als een voorspelbaar ritme in slapen, en de twee versterken elkaar.

Honger of gewoonte? Zo herken je het verschil

Bij het minste of geringste geluid ’s nachts is de eerste gedachte van veel ouders: zou ze honger hebben? Een paar dingen helpen om dat onderscheid scherper te maken. Kijk naar hoe je kindje drinkt: drinkt hij actief en gedurende langere tijd door, dan is er waarschijnlijk echt honger in het spel. Zoekt hij vooral je nabijheid, valt hij snel weer in slaap tegen je aan, of hapt hij maar kort en onrustig, dan gaat het vaker om troost of om een gewoonte dan om een lege maag. Ook het tijdstip zegt iets: wakker worden precies rond dezelfde tijd, nacht na nacht, wijst eerder op een aangeleerd patroon dan op een wisselende honger. En hoe je zelf reageert op zo’n moment maakt verschil: houd nachtelijke interacties kort, rustig en een beetje saai, zonder er een gesprek of speelmoment van te maken, zodat je kindje het onderscheid tussen dag en nacht ook zelf blijft herkennen.

Wat is een normale nachtvoeding?

Hier speelt leeftijd een grote rol, en het is een van de vragen die ouders mij het vaakst stellen. Als grove richtlijn:

• Rond 4 maanden zijn 1 tot 2 nachtvoedingen nog heel normaal.
• Rond 6 maanden houden veel kinderen nog 1 voeding aan, mits ze overdag voldoende binnenkrijgen.
• Tussen 7 en 9 maanden verschuiven veel kinderen naar 0 of 1 voeding, afhankelijk van groei en dagritme.
• Vanaf ongeveer 9 maanden heeft een gezond, goed etend kind vanuit honger in principe geen nachtvoeding meer nodig.

Dit zijn gemiddelden, geen wet. Het tempo hangt af van groei, gewicht en de dagvoeding van je kind, en het is nooit verkeerd om twijfels hierover te bespreken met je huisarts, kinderarts of jeugdverpleegkundige, zeker als eten, groei of gewicht je zorgen baart. Wat wel voor bijna elk kind geldt: hoe stabieler en voldoende de voeding overdag, hoe minder reden er ’s nachts overblijft om wakker te worden.

Wil je een nachtvoeding rustig afbouwen zodra je kindje daar qua leeftijd en groei aan toe is? Ga daarbij stap voor stap te werk in plaats van in één keer te stoppen. Verleg eerst de calorieën naar overdag, zodat je kindje daar daadwerkelijk genoeg binnenkrijgt. Kies vervolgens één voedingsmoment om als eerste te laten vallen, en bied bij het wakker worden troost en nabijheid in plaats van een voeding. Bouw bij flesvoeding de hoeveelheid geleidelijk af, bijvoorbeeld elke paar dagen iets minder, en houd de rest van het nachtelijke ritueel juist gelijk: rustig, donker en kort. Geef elke stap een paar dagen de tijd voordat je de volgende zet. Gebruik je een fles die meegroeit met je kindje, zoals die van Hegen, dan hoef je voor dit soort overgangen niet meteen over te stappen op ander materiaal: dezelfde fles verandert met een ander opzetstuk mee naar een tuitbeker of bewaarbakje, wat het afbouwen in de praktijk simpeler maakt.

De overgang naar de wintertijd: kort en praktisch

Eind oktober gaat de klok een uur terug. Voor volwassenen voelt dat als een cadeautje, maar de interne klok van een baby of peuter weet niets van zomer- of wintertijd. Die stelt zich niet in één nacht bij, waardoor een kind de eerste dagen soms een uur eerder wakker wordt, moe lijkt op het oude bedtijdstip, of iets korter slaapt.

Er zijn grofweg twee manieren om hiermee om te gaan.

Gewoon meegaan met de nieuwe tijd. Vanaf de zondag volg je de nieuwe klok en compenseer je niet te veel. Je kindje wordt die eerste ochtend waarschijnlijk wat vroeger wakker; laat de dag, als het lukt, pas vanaf 6 uur echt beginnen. Dutjes en bedtijd bied je gewoon aan op het nieuwe tijdstip. Dit werkt vooral goed bij kinderen van ongeveer een jaar en ouder, die al wat meer wakkertijd aankunnen.

Vooraf in kleine stapjes voorbereiden. Is je kindje van nature al vroeg wakker, dan kan het prettiger zijn om drie tot vier dagen vóór de klokwissel te beginnen met schuiven: verschuif dutjes, bedtijd en maaltijden elke dag zo’n 10 tot 15 minuten later, zodat het lichaam rustig de kans krijgt om te wennen.

Welke aanpak het beste past, hangt af van je kindje. Bij beide helpt het om ’s ochtends meteen de gordijnen open te doen (daglicht helpt de klok mee te verstellen), de avond juist donker en rustig te houden, en de vertrouwde routine gewoon aan te houden. Binnen ongeveer een week is de meeste onrust vanzelf weer verdwenen.

Tot slot

Voeding en slaap ontwikkelen zich in dezelfde volgorde: eerst overzicht in wat je kind nodig heeft, dan structuur in wanneer dat gebeurt, en dat leidt tot rust, omdat een voorspelbaar lichaam nu eenmaal beter functioneert dan een lichaam dat steeds opnieuw moet uitzoeken wat er gaat gebeuren. Er bestaat geen aanpak die bij elk kind exact hetzelfde resultaat geeft, elk kind en elk gezin is anders, maar de basisprincipes achter voeding en slaap gelden voor bijna iedereen. Met een beetje geduld en consequentie valt er, ook rond de klokwissel, meer rust te vinden dan je vooraf zou denken.

Charlotte Sijrier is gecertificeerd baby- en kinderslaapcoach en oprichter van Lullabé. Ze begeleidde inmiddels ruim 2500 gezinnen naar meer rust, vanuit de overtuiging dat goed slapen geen kwestie van geluk is, maar van balans.